| |
Железо в продуктах
Во всём мире на железо в продуктах обращают особое внимание, т.к. именно пища является основным источником этого микроэлемента.
Дефицит тех или иных минералов у нас встречается часто, но недостаточность железа относится к наиболее распространённым.
Из-за его нехватки ухудшается настроение, возможность концентрироваться и физическое самочувствие, может развиться анемия.
В зоне риска находятся, прежде всего, женщины, дети раннего возраста, спортсмены и вегетарианцы.
Известно, что многие продукты содержат достаточное количество железа, но его усвоение из них нашим организмом неодинаково.
Например, в растительных продуктах это непрочные соединения с органическими
кислотами, углеводами и растительными белками (так называемое негем-железо).
Оно довольно быстро разрушается, поэтому строгие вегетарианские
блюда желательно употреблять сразу после приготовления.
Прекрасный рецепт для вегетарианцев содержащий достаточное количество железа - это нежный тофу, политый сладким соусом, с измельчённой поджаренной норией.
Животная пища содержит более прочное соединение
гем-железо, которое лучше нами усваивается. Я не против вегетарианства, для
некоторых это жизненно необходимый вид питания. Но существует много людей, которым
вегетарианство совершенно не подходит.
Причины различного усвоения пищи науке ещё не совсем понятны, так что свой тип питания, увы, надо определять самим, экспериментально - путём проб и ошибок.
Так и с железом, у кого-то оно прекрасно усваивается и при строгом вегетарианстве (только на растительных продуктах), а у кого-то с трудом всасывается и из животной пищи.
Поэтому обращаем внимание, при каком питании с нашим гемоглобином всё в порядке, выбираем любимые продукты и блюда с достаточным содержанием железа и продолжаем за собой наблюдать.
Железо в продуктах - таблица
| Продукты питания (100 гр) |
Содержание железа, мг |
% от дневной нормы (15 мг) для женщин |
% от дневной нормы (10 мг) для мужчин |
|
Грибы белые сушёные
|
35 мг |
233% |
350% |
|
Шиповник сушёный
|
28 мг |
187% |
280% |
|
Моллюски
|
28 мг |
187% |
280% |
|
Патока чёрная
|
21 мг |
140% |
210% |
|
Водоросль нория сухая
|
19 мг |
126% |
190% |
|
Отруби пшеничные
|
19 мг |
126% |
190% |
|
Капуста морская
|
16 мг |
106% |
160% |
|
Мидии
|
13 мг |
86% |
130% |
|
Фасоль сушёная
|
12 мг |
80% |
120% |
| Печень телячья |
12 мг |
80% |
120% |
|
Печень куриная
|
11 мг |
73% |
110% |
|
Почки бараньи
|
11 мг |
73% |
110% |
|
Печень баранья
|
10 мг |
66% |
100% |
|
Тахини
|
10 мг |
66% |
100% |
|
Какао-порошок
|
10 мг |
66% |
100% |
|
Семена кунжута
|
10 мг |
66% |
100% |
|
Семена тыквенные
|
10 мг |
66% |
100% |
|
Зародыши пшеницы
|
8,5 мг |
56% |
85% |
|
Крупа гречневая
|
8 мг |
53% |
80% |
|
Вырезка мясная
|
8 мг |
53% |
80% |
|
Моллюски морские в рассоле
|
8 мг |
53% |
80% |
|
Овсяные хлопья
|
7,5 мг |
50% |
75% |
|
Паштет из печени
|
7,5 мг |
50% |
75% |
|
Горох сушёный
|
7 мг |
46% |
70% |
|
Мидии варёные
|
6,5 мг |
43% |
65% |
|
Персики сушёные
|
6,5 мг |
43% |
65% |
|
Семена подсолнечника
|
6,5 мг |
43% |
65% |
|
Орехи кешью
|
6 мг |
40% |
60% |
|
Желток яичный
|
6 мг |
40% |
60% |
|
Лаймы
|
6 мг |
40% |
60% |
|
Устрицы
|
5,5 мг |
36% |
55% |
|
Орехи кедровые
|
5,5 мг |
36% |
55% |
|
Петрушка
|
5 мг |
33% |
50% |
|
Смородина чёрная
|
5 мг |
33% |
50% |
|
Кускус
|
5 мг |
33% |
50% |
|
Арахис
|
5 мг |
33% |
50% |
|
Мезо
|
4 мг |
27% |
40% |
|
Курага
|
4 мг |
27% |
40% |
|
Персик
|
4 мг |
27% |
40% |
|
Изюм
|
3,5 мг |
23% |
35% |
| Чечевица варёная |
3,5 мг |
23% |
35% |
|
Тофу, приготовленный на пару
|
3,5 мг |
23% |
35% |
|
Фундук
|
3 мг |
20% |
30% |
|
Сардины в масле
|
3 мг |
20% |
30% |
|
Миндаль
|
3 мг |
20% |
30% |
|
Соевые бобы
|
3 мг |
20% |
30% |
|
Шпинат
|
3 мг |
20% |
30% |
|
Хурма
|
2,5 мг |
17% |
25% |
|
Яблоко
|
2,5 мг |
17% |
25% |
|
Дыня
|
2,5 мг |
17% |
25% |
|
Шоколад
|
2 мг |
13% |
20% |
|
Щавель
|
2 мг |
13% |
20% |
|
Груша
|
2 мг |
13% |
20% |
|
Слива
|
2 мг |
13% |
20% |
|
Абрикос
|
2 мг |
13% |
20% |
|
Орехи грецкие
|
2 мг |
13% |
20% |
| Хлеб ржаной |
2 мг |
13% |
20% |
|
Вишня
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Земляника
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Малина
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Капуста цветная
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Томат
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Свёкла
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Чеснок
|
1,5 мг |
10% |
15% |
| Рис |
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Хлеб пшеничный
|
1,5 мг |
10% |
15% |
|
Капуста белокочанная
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Лук зелёный
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Горошек зелёный
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Арбуз
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Морковь
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Виноград
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Огурец
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Лук репчатый
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Макаронные изделия
|
1 мг |
6% |
10% |
|
Картофель
|
1 мг |
6% |
10% |
Табличные данные показывают средние значения содержания железа в продуктах.
Но надо понимать, что есть много факторов влияющих на его сохранение. Например,
приготовление пищи на сильном огне длительное время уменьшает количество усваиваемого
железа, поэтому лучше мясо или рыбу готовить
на пару на медленном огне.
Любители большого количества чая или кофе должны иметь в виду, что эти напитки препятствуют всасыванию железа.
Замените эти напитки хотя бы 1-2 раза в день на фруктовые или фруктово-овощные соки. Они богаты витамином С, который улучшает усвоение этого минерала.
Да и добавление к мясу и рыбе овощей и зелени, содержащих витамин С, увеличивает всасывание железа в 2-3 раза.
Витамин С способствует усвоению не только гем-железа животных продуктов, но и негем-железа из растительных.
Постарайтесь добавлять, например, к кашам различные овощи, всасывание железа также усиливается.
Железо в продуктах - для чего оно нам необходимо?
Железо в нашем теле отвечает за доставку кислорода к клеткам и входит в состав двух белков: гемоглобина и миоглобина.
Гемоглобин находится в эритроцитах - красных кровяных клетках, доставляющих кислород к клеткам и выводящих углекислый газ.
Миоглобин содержится в мышцах, где хранится кислород, используемый во время физической нагрузки.
Регуляция усвоения железа из продуктов в кишечнике обычно чётко налажена. Если этого минерала не хватает, то всасывание усиливается.
При достаточном его количестве, наоборот уменьшается. К тому же этот элемент выводится из нас в небольших количествах. В основном происходит его кругооборот.
80% железа находится в эритроцитах.
При их разрушении в печени и селезёнке железо вновь поступает на наши нужды.
А ещё в нашем теле есть специальный белок, который связывает этот минерал при его избытке и отдаёт обратно при дефиците.
Это своеобразный "расходный запас" на различные экстренные случаи.
Все эти обменные механизмы регулируются нашей нервной системой.
Но из-за стрессов, бурных эмоций передача импульсов по нервам блокируется и наш мозг "не видит" что происходит с телом. Это похоже на короткое замыкание.
А если эмоции, обиды и стрессы длительные, то происходит застой крови, нарушение обмена со всеми вытекающими последствиями в виде болезней.
Учитесь прощать, регулируйте эмоции, выходите из стрессов с помощью психологов, молитв, обливаний холодной водой, физической нагрузки - ищите здоровый способ для снятия напряжений.
Все эти методы восстанавливают кровообращение, нервную регуляцию органов и выводят вредные вещества, образующиеся в организме при стрессах, обидах, агрессии, злости, гневе и других отрицательных эмоциях.
Тогда и здоровье начнёт налаживаться, и содержащееся железо в продуктах будет усваиваться в нужных количествах, сохраняя необходимый баланс.
...Домашняя
еда |
Продукты, содержащие магний...
|
